איך מתחילים תרגול של מדיטצית מיינדפולנס - חששות

תרגול של מדיטצית מיינדפולנס היא הדרך הבסיסית ביותר והפשוטה ביותר להתחיל לתרגל מדיטציה.
ביום שני האחרון התחלנו את קבוצת המדיטציה שלנו – שהתקיימה על חוף הים בחוף הים. עיריית תל אביב הזמינה אותי להנחות את הקבוצה, ואני נעניתי בשמחה (:
עבור רוב האנשים היתה זו הפגישה הראשונה שבה תירגלו עם מדיטצית מיינדפולנס, וכמדריכה חשוב היה לי להנעים את אותה הפגישה הראשונה. נסיוני לימד אותי כי המדיטציה יכולה לשנות את חיינו מן הקצה אל הקצה, עד כדי כך שלעתים אני סופרת את שנות חיי מהיום בו התחלתי לתרגל מדיטציה.
הרבה מתחילים חוששים שמא 'אינם מתאימים' לתרגול מדיטציה – משום שהם זקנים מדי, פחות מדי גמישים, 'בלתי רוחניים', וכד', - כל אלה יכולים להרגע. נהניתי לראות עד כמה היתה הקבוצה הטרוגנית. היו בינינו סבתות, תיכוניסטים, אנשים שקפצו לראות מה אנחנו עושים לפני שהלכו לעבוד, ואם אינני טועה הגיעו גם כמה מתרגלים ותיקים.
 
 
 

הישיבה הנכונה למדיטצית מיינדפולנס

הדבר שאולי הכי חשוב ללמד מתחילים הוא ישיבה נכונה – משום שאם יושבים נכון בזמן המדיטציה, הרבה יותר קל להגיע לריכוז ולתשומת לב, כלומר – למיינדפולנס. הישיבה הנכונה היא התנאי הראשון ההכרחי לתירגול מדיטציית מיינדפולנס.
באחד מהספרים שקראתי כתוב שביושבו דומה המתרגל להר נישא, שבסיסו איתן ומבוסס בארץ, וראשו זקוף ונוגע בשמים.
אני נוהגת להמליץ לאנשים לשבת כשהישבן מוגבה במעט (בים הכנו לנו 'רמפה של חול'). מי שגם במצב שכזה נמצאות ברכיו גבוה באויר יכול להגביה עוד יותר את מושבו (בבית – לשבת על 2-3 כריות). אפשרות אחרת היא להניח כריות מתחת לירך או לברך, שתתמוכנה ברגל ותעזורנה להפחית את הכאב.
ניתן להתנדנד קלות מצד לצד כדי לחוש את עצמות הישיבה, המהוות את ה'בסיס' שעליו אנחנו יושבים, ושממנו מתנשא עמוד השדרה – כמו קוביות המונחות אלו על אלו בלא מאמץ. הישיבה, אם כן, אמורה להיות נינוחה ביותר, ויחד עם זאת זקופה.
חשוב לשים לב שהראש לא יישמט במהלך התרגול, משום שאז אנו נוטים לנמנם.
חשוב לאפשר גם לבטן מרחב חופשי ככל הניתן. רוכסנים, מכנסיים עם גומי או כל בגד הדוק שהוא מקשים על הנשימה לבטן ומגבילים את חוויית המדיטציה. אל תאמינו לי – נסו בעצמכם!
לא ניתן להגזים בחשיבותה של הישיבה הנכונה. ישיבה נכונה מאפשרת לנו (עם הזמן) לשבת בנוחיות למשך שעות ארוכות, ומונעת נזקים וכאבים שעלולים להווצר בגב ובעמוד השדרה כתוצאה מישיבה בלתי נכונה.
יחד עם זאת – כל מי שהתחיל אי פעם לתרגל מדיטצית מיינדפולנס יודע שהתופעה הכי נפוצה במדיטציה למתחילים היא הכאבים – הברכיים, הרגליים והגב כואבים, וזה נורמאלי, וככה זה אצל כולם, תמיד. למעשה, את הפגישה השניה של אותה הקבוצה הקדשנו לנושא הכאבים במדיטציה ומה לעשות איתם – הנה הלינק.
 

למה קשה לפעמים לתרגל מדיטציית מיינדפולנס

תירגול מדיטצית מיינדפולנס הוא כמעט תמיד קשה. אבל זה סוד שרק מי שכבר רגיל בתרגול מדיטצית מיינדפולנס יודע אותו (:
כמעט כל מי שמתחיל לתרגל מדיטצית מיינדפולנס עובר, לפחות בהתחלה, תקופה של קושי ואי נוחות. חוסר הנוחות הזה מתבטא תכופות בכאבים – בגב, ברגליים, בקרסול, וכד'. בתקופת התרגול הראשונה שלי סבלתי מאוד מגירודים – נראה היה כאילו ברגע שאני מתיישבת לתרגל מתחיל כל עורי לגרד. ההתגברות על כל אותם מכשולים התחלתיים - כאבים, גירודים, חום, קור, רעשים, ושאר הפרעות שונות ומשונות – מהווים תכופות את לב ליבו של התרגול בהתחלה.
אדם שישב במשך 10 דקות במדיטצית מיינדפולנס, ובמהלכן היה עסוק בעיקר בלנסות ולהמשיך לתרגל למרות הכאב בברכיו עלול לחשוב שהיתה לו 'מדיטציה רעה'. למעשה, נדיר למצוא בהמשך הדרך תרגולים משמעותיים יותר ו'טובים' יותר מאשר התרגול בו עסק אותו האדם. מדיטצית מיינדפולנס מקבלת את משמעותה מעצם התרגול ולא מהתחושות שחווינו במהלך התרגול – נעימות או בלתי נעימות.
בכל מקרה, אם אתם יושבים מדי יום ובכל זאת הכאבים ממשיכים ועוצמתם אינה יורדת בהדרגה, אנא פנו אלי לאחר השיעור או לפניו כדי שנוכל לבחון את המצב ביחד. נסיוני מורה לי כי בדרך כלל מדובר בתנוחת הישיבה ובגמישות השרירים הנרכשת עם הזמן.
 

תרגול מדיטצית מיינדפולנס למתחילים

התרגול השבועי כלל את אחד התרגילים הבסיסיים ביותר במדיטציה – מיינדפולנס, או תשומת לב. בהתחלה בחרנו להתמקד בתשומת לב לנשימה. התרגיל הזה מכונה גם בשם אנאפאנה (Anapana), או תשומת לב לנשימה (בסנסקריט: ana = נשימה; pana = שבח, הלל). במסגרת תרגול מיינדפולנס מיקדנו את תשומת לבנו למקום שאליו אנחנו נושמים – לבטן, לחזה, לסרעפת; שמנו לב לנפח הנשימה - עד כמה היא ממלאה אותנו. האם אנחנו מסוגלים לחוש את האויר חולף בנחיריים? מהי התחושה הכללית? האם אנחנו נהנים לנשום?
כמו שאפשר לראות, לכאורה, לא עשינו כלום אלא רק שמנו לב למשהו שקיים כל הזמן – לנשימה. זו עצם מהותה של מדיטצית מיינדפולנס, או של מדיטציה בכלל – ולכן היא מומלצת ככ כמדיטציה למתחילים. אפשר לתרגל אותה בכל רגע נתון, והיא תמיד מחזירה את התודעה הביתה (:
 

איך לרפא הרגל גרוע של מתחילים במדיטציה

לתרגול הבסיסי של המיינדפולנס זה הוספנו את ההנחיה החשובה שלא 'לרדת' על עצמנו בכל פעם שהמחשבה מוסטת, כשאנחנו 'לא מצליחים', נרדמים, וכד'. במצב שכזה התרגול אינו מתמצה רק במיינדפולנס לנשימה, אלא הדגש הוא על הנינוחות, על הגישה החיובית לעצמנו, על התמיכה והעידוד העצמיים – הרגלים שיעברו בהדרגה, ככל שנתמיד, מהמדיטציה עצמה לחיי היומיום.
 

תרגול מדיטצית מיינדפולנס ביומיום

המלצתי היא לתרגל מדי יום את 'התרגיל השבועי' במשך 10 דקות. עדיף למצוא מקום וזמן קבועים שבהם אנחנו מתרגלים. עדיף גם לשים טיימר, או שעון מעורר כדוגמת זה שבטלפון הנייד כדי ש'יודיעו' לנו מתי עברו עשר דקות, ויותירו אותנו פנויים לתרגל בלא הצורך להביט בשעון. הנה הוראות איך לתרגל מדיטצית מיינדפולנס באופן יומיומי למשך 10 דקות.
עשר הדקות הללו אינן הרבה, אולי, אך עיקר המשמעות, כאמור, הינו בעצם הישיבה, ולאו דווקא באורכה. עשר דקות ביום יכולות לחולל נסים, מנסיוני. עשר דקות שישבנו לבד שקולות, לדעתי, כנגד שעה בה ישבנו עם מורה בקבוצה (קל יותר לשבת עם מנחה בקבוצה, וקשה יותר לתרגל לבד בבית).
עשר דקות הינן זמן שכל אדם יכול להקדיש לעצמו, כדי לקדם את איכות חייו ואת איכות יחסיו עם עצמו ועם הסובבים אותו.
נסו. מקווה שתהנו...
 

מחשבות שמפריעות למיינדפולנס

שאלה: ענת שאלה השבוע מה עושים עם המחשבות ש'מפריעות' למדיטציה.
התשובה פשוטה: המחשבות אינן 'מפריעות' למיינדפולנס, אלא הן חלק מהמדיטציה. אני נוהגת להניח לידי עט ונייר כשאני מתרגלת, כדי שאם יבוא רעיון חשוב או שאזכר בדבר מה שעלי לעשות אוכל לרשום אותו ולשוב ולהתפנות למדיטציה. אולי כשמתחילים לתרגל מדיטציה נראה שהמחשבות מפריעות, אבל כל מתרגל/ת ותיק/ה יודע/ת שהמחשבות תמיד עולות, אך עם הזמן אנחנו פחות ופחות הולכים שבי אחריהן. המחשבות באות וחולפות, והתודעה נשארת חופשיה להתמקד בנושא שבחרנו, ופחות להגרר אחרי המחשבות – וזו משמעות המיינדפולנס.  
כשמתחילים לתרגל מדיטציה, כאמור, עיקר התרגול יכול להתמצות בהשבת תשומת הלב, המיינדפולנס, אל הנשימה מן המחשבות אליהן היא 'ברחה', ושוב – חשוב לעשות זאת מתוך יחס נעים, אוהד וסבלני לעצמנו, וחס וחלילה לא מתוך ביקורת, כעס, אכזבה, ו/או תיסכול.
תודה לענת על השאלה ובהצלחה לכולנו(:
 
© מיכל רון, יולי 2003 
לקבוצת המדיטציה של יום שני בבוקר