איך עושים מדיטציה למתחילים

לפני שמתחילים לעשות מדיטציה 

אם אתם מתחילים - לפני שלומדים איך עושים מדיטציה, כדאי אולי לשאול את עצמנו בשביל מה כדאי לעשות מדיטציה.
על יתרונות המדיטציה ניתן להכביר מילים ולצטט מאמרים רבים, אך בקיצור נמרץ – רוב הסימפטומים הפיזיים והנפשיים שאנחנו סובלים מהם נגרמים בגלל לחץ. הלחץ מחליש את מערכת החיסון הפיזית ומצמצם את היכולות המנטליות. לעומת זאת, המדיטציה מהווה את אחד הכלים היעילים ביותר להתמודדות עם לחץ, בעיקר כאשר מתרגלים מדיטציה על בסיס יומיומי במשך תקופה ארוכה, ויש למדיטציה השפעה נהדרת על הריכוז והיכולות המנטליות.
במלים אחרות – ללא קשר לאיך שעושים מדיטציה, המדיטציה היא כלי שעוזר לנו להיות גם בריאים יותר וגם מאושרים יותר.
 
 

איך עושים מדיטציה - מתחילים מהישיבה

כשבודקים איך עושים מדיטציה מתחילים מהגוף, עוד לפני התירגול המנטלי. ואם רוצים לעשות מדיטציה בצורה אפקטיבית צריך לשבת בנוח.
יש אנשים שעושים מדיטציה על כרית או על הארץ, ויש אנשים שעושים מדיטציה על כסא.
 
איך עושים מדיטציה על כסא: יושבים כש 2 כפות הרגליים מונחות על הרצפה ומכוונות קדימה, העקבים פונים החוצה, והידיים על הירכיים. הישיבה על כסא במדיטציה היא פחות שכיחה, אבל לרוב האנשים שמתחילים לתרגל מדיטציה נוח יותר לשבת על כסא. עם הזמן הגוף מתרגל ומתגמש, ומתחיל להיות גם נוח לעשות מדיטציה בישיבה על הרצפה.
 
איך עושים מדיטציה על כרית: כשמתרגלים מדיטציה על הרצפה שמים את הישבן על כרית, קצת מוגבה. כדאי לשבת ממש ממש בקצה הכרית, כך שרק עצם הזנב מונחת על הכרית ועצמות הישיבה מונחות ככל הניתן על הארץ. לפעמים זה גורם לכך שבעת הישיבה במדיטציה אנחנו נוטים קצת קדימה. זה בסדר. שתי עצמות הישיבה מהוות את הבסיס שעליו אנחנו 'מניחים' את עצמנו, שממנו אנחנו צומחים. חוליות עמוד השדרה מסודרות זו על גבי זו, ללא מאמץ, מעל הבסיס של עצמות הישיבה.
הרגליים משוכלות בישיבה מזרחית, בחצי לוטוס או בישיבת לוטוס מלאה. מה שחשוב זה שהברכיים יזכו לתמיכה בזמן המדיטציה. אם הברכיים גבוה באוויר ניתן לתמוך גם אותן באמצעות כריות. אפשרות אחרת היא להגביה את כרית המדיטציה. אפשר אפילו ליצור הר קטן של שמיכות ועליהן כרית גדולה עד שהברכיים נוגעות ברצפה. כדאי לבדוק אפשרויות שונות, עד שמוצאים את זו שהכי נוחה, ואולי אפילו שווה ללכת באופן חד פעמי למורה למדיטציה או למורה ליוגה כדי שיעזרו לנו למצוא את התנוחה הנוחה לנו ביותר לתירגול מדיטציה.
הידיים מונחות כף יד בתוך כף יד, או כשפנים כפות הידיים מונח על הירכיים.
 

מה קורה כשמתחילים לעשות מדיטציה

  • כשעושים מדיטציה, הרעיון הוא להניח את הגוף ולסדר את השלד בתנוחה הדורשת מינימום מאמץ שרירי, תנוחה שלא תאמץ את הגוף בזמן המדיטציה ולא תגרום לו נזק.
  • עדיף לבקש ממתרגל מנוסה שיסתכל על האופן שבו אנחנו יושבים ויתקן את השגיאות – אם ישנן.
  • תחילת התירגול לעולם כואבת! כשעושים מדיטציה, הישיבה הנכונה מבטיחה לנו שאיננו גורמים נזק לגוף (אלא להיפך, בהדרגה הוא הולך ומתגמש!), והכאבים פשוט חולפים עם הזמן, אבל לכולם, לפחות בהתחלה, כואב לשבת ולתרגל מדיטציה – בגב, בכתפיים, ובברכיים.
  • בדרך כלל יש לתרגל מדיטציה באופן יומיומי במשך מספר חודשים עד שנהיה לנו נוח בתוך תנוחת הישיבה של המדיטציה – עד שהגוף מתגמש ומתרגל לתנוחה, עד שהכאבים שוככים.

 

מדיטציה למתחילים צעד אחרי צעד

 

איך עושים מדיטציה: תשומת לב לגוף

כשעושים מדיטציה מתחילים בתשומת לב לגוף – לנשימה, לתנוחה, למידת הנוחיות, לרגש או למתח – אם יש, וכדומה. את זאת אנחנו עושים גם משום שזה מביא אותנו ל'כאן ועכשיו' וגם כדי שיהיה לנו למה להשוות. בסיום המדיטציה ניזכר איך הרגשנו בתחילת המדיטציה, ונראה מה השתנה – מה היו תוצאות המדיטציה.
 

איך מתחילים לעשות מדיטציה: מוטיבציה וכוונות

לאחר ששמנו לב לגוף בתחילת המדיטציה והבאנו את המודעות לכאן ולעכשיו אנחנו מביעים כוונה, ושואלים את עצמנו - מדוע אני מתרגלת? מה אני רוצה להשיג באמצעות התירגול?
כמו שכתבתי בתחילת המאמר, השאלה היא לא ככ איך עושים מדיטציה, אלא בשביל מה עושים מדיטציה.
המוטיבציה לתירגול מדיטציה יכולה להיות הגברת השלווה האישית, יצירת יחסי אנוש טובים יותר עם אנשים אחרים או עם עצמנו, פתרון בעיה מסויימת, או כל דבר אחר שאנחנו מבקשים לעצמנו.
 

טכניקות שונות של מדיטציה למתחילים

המדיטציה היא טכניקה שקיימת כבר מעל ל 6,000 שנים, כך שבמשך הזמן הצטברו המון דרכים לתרגל מדיטציה. היות וכאן אני מסבירה על מדיטציה בסיסית, כזו שאפשר לתרגל ב 10 דקות ביום, אני ממליצה לבחור את אחד משלושת תרגילי המדיטציה הבאים:

איך מתחילים מדיטציה על הנשימה

תשומת לב לנשימה היא אולי המדיטציה הבסיסית ביותר והעתיקה ביותר שיש. פשוט שמים לב לתנועת האויר בנחיריים, בחזה, בבטן, בסרעפת. בכל פעם שתשומת הלב 'בורחת' יש להחזיר אותה (בנועם!!!)  אל הנשימה. זו מדיטציה פשוטה מאוד, לכאורה, אבל גם מרגיעה מאוד, ולפעמים גם קשה מאוד. מומלצת תמיד, לכולם.
 

איך עושים מדיטצית ויפסנה: תשומת לב לתחושות בגוף

כשעושים מדיטצית ויפסנה תשומת הלב נודדת בין התחושות השונות בגוף. ויפסנה בסנסקריט היא התבוננות (פש) מעמיקה (וי). כשעושים מדיטציה אנחנו מתבוננים ושמים לב: האם אנחנו מרגישים כל איבר ואיבר בגופנו? גם את האיברים הפנימיים? האם אנחנו מרגישים את מגע האוויר בנשימה? אילו תחושות עולות? חום? קור? כאב? גירוד? הרעיון הוא פשוט לשים לב לתחושות כשעושים מדיטציה, בלי להגיב ולפעול בגללן – כפי שהיינו נוהגים אם לא היינו במדיטציה.
 

איך עושים מדיטציה של תקשור והקשבה

עם הזמן, כשעושים מדיטציה באופן סדיר למשך כמה שנים, מתחילה להתחדד ולהתעדן הרגישות לכל מיני תחושות ומסרים שכיום, בעידן החדש, עוברים אלינו ביתר קלות ועולים לתודעה.
כשבאים אלי אנשים ללמוד תקשור אני הרבה פעמים מלמדת אותם איך עושים מדיטציה שהתוצאה שלה היא תקשור וקבלה של מסרים.
כשעושים מדיטציה כזו לפעמים פשוט יושבים וממתינים. מחכים ומקשיבים לראות 'מה בא'. אפשר לשאול שאלה ולהמתין לתשובה, אבל לפעמים גם לא כדאי לצפות למשהו ספציפי, אלא לראות כל הזמן מה יש – קוצר רוח, עצבנות, עצב, כאב, גירוד, קושי לנשום, רצון לפתוח את העיניים ולקום, וכו', ורק לציין לעצמנו – מחשבה, רגש, תחושה, וכד'.
כששאלו את לואיז היי איך עושים מדיטציה, היא סיפרה באחד מספריה שהיא פשוט יושבת במדיטציה מדי בוקר במשך 20 דקות, ורק שואלת: 'מה אתם רוצים שאני אדע'. כלומר, אפשר בזמן המדיטציה לשאול שאלות – ולראות איזו תשובה באה ובאיזה אופן: ידיעה? שמיעה? מראות? אפשר לפנות אל הנשמה של אנשים שונים בזמן המדיטציה, ועוד.
כאמור, תירגול המדיטציה הזה הוא כבר מתקדם יותר, כך שעדיף אולי לתרגל קודם את שני התרגילים הקודמים של המדיטציה, ורק אז לעבור לתרגיל המדיטציה השלישי.
 

איך מסיימים את המדיטציה עי ברכות

בדרך כלל, אחרי שעושים מדיטציה מרגישים יותר טוב. אולי גילינו דברים חדשים על עצמנו, אולי הגענו לתובנות כלשהן בנוגע לאופן שבו עלינו לפעול, אולי השתחררו כל מיני דברים בגוף, וכד'. בהתחלה קשה להבחין בכך, אבל עם הזמן השינויים שקורים כשעושים מדיטציה הופכים ונהיים מוחשיים גם בחיי היומיום. לכן, את האנרגיה הטובה הזו שהעצמנו במשך המדיטציה כדאי לנצל כדי לברך את עצמנו, את האנשים הקרובים לנו, את האנשים שאנחנו אוהבים, אפילו את האנשים שאנחנו לא אוהבים עדיין, את האדמה, את הטבע, ואת האנושות כולה – בשלום, בבריאות, או בכל דבר שיועיל וייטיב עמנו ועימם.
 

6 המלצות למדיטציה למתחילים

  • כדאי להחליט מראש איזה מדיטציה עושים, ולא להחליף את התירגול באמצע המדיטציה.
  • כדאי לתרגל מדי יום מדיטציה במשך 10 ד' (ניתן גם יותר). כדאי לשים שעון מראש, כדי שלא נצטרך כל הזמן לבדוק עם הזמן כבר עבר.
  • ניתן להמשיך ולתרגל את שלושת התרגילים הללו של מדיטציה במשך שבועות, חודשים, שנים, ואפילו גלגולים (:
    • הדבר הכי חשוב כשעושים מדיטציה איננה איך עושים מדיטציה, איזה סוג מדיטציה אנחנו עושים, או אם הצלחנו או לא הצלחנו כשעשינו מדיטציה, אלא ההרגל שאנחנו מפתחים להתייחס בצורה אוהדת, סבלנית, תומכת ומעודדת לעצמנו!!!
    • נקודה חשובה נוספת – אין דבר כזה מדיטציה רעה כמו שאין דבר כזה להצליח או להיכשל במדיטציה. דווקא זמני התירגול הפחות נעימים תורמים תכופות את התרומה הגדולה ביותר להשתחררות מדברים שמפריעים לנו – מכאבים, ממחשבות ומרגשות לא נעימים. 
    • המדיטציה אינה דבר מה שעושים, אלא – המדיטציה היא מצב של איזון, של שקט ושל הרמוניה, שמגיעים אליו אחרי שעושים מדיטציה, כשעושים שלום עם הגוף, כשמסוגלים לשים לב לרגשות שעולים ולהכיל אותם, לאחר שהתודעה נרגעת ופחות נתפסים לכל מחשבה שחולפת, כשעוזבים את 'הסרט' – המחשבות הרעות, מצבי הרוח, הקושי להאמין בשינוי, וכד'.

משמע – שלושת הבסיסים העיקריים שעליהם אנחנו עובדים בעת התירגול הינם הגוף, הרגש והתודעה, ומטרתנו להביא את שלושתם לרגיעה ולאיזון. כשעושים מדיטציה הם הולכים ונרגעים, ולנו מתאפשר לחוות את המצב של המדיטציה.
 

4 טעויות ומכשולים במדיטציה למתחילים

  1. לא כדאי לוותר בגלל הכאבים! הכאבים חולפים! אפשר אפילו לאמר שהכאבים הם חלק מהמדיטציה, שתמיד כשעושים מדיטציה זה כואב – לפחות לתקופה מסויימת.
  2. לא כדאי לוותר בגלל רגשות שעולים (שעמום, בכי, כעס, וכו') – אלו רק רגשות, והם חולפים ומשתנים. כשעושים מדיטציה מתחילים לראות את הרגשות האלו ולחוות אותם, בלי שהם יפעילו אותנו.
  3. לא כדאי להאמין למחשבות שחולפות לנו בראש בזמן שאנחנו יושבים – אלו רק מחשבות, וגם הן – חולפות ומשתנות. כשעושים מדיטציה רואים איך המחשבות באות מהכלום וחוזרות אל הכלום, ומתייחסים אליהן כאל תיבת קשקשת / chatter box.
  4. לא כדאי להאמין לתירוץ של 'אין לי זמן'. לעולם, גם אחרי שנים של תירגול, קשה להפסיק את החיים באמצע ולהתפנות בשביל המדיטציה. להפסיק להאמין לתרוצים של עצמנו ולפתח את מה שחשוב לנו – כמו תירגול של מדיטציה - זהו עצם התירגול!

 
שיהיה בהצלחה,
© מיכל רון, יולי 2003
 
רוצה לקבל עוד טיפים למדיטציה?
הצטרפי לרשימת התפוצה

 

מאמרים קשורים: 

הצהרה: מיכל רון איננה רופאה, תזונאית, דיאטנית או נטורפתית, ושירותי היעוץ והליווי מתבססים על ידע אישי ונסיון מצטבר. יש לראות את הכתוב באתר זה כהמלצה בלבד, ובשום אופן אין לראות בו תחליף לטיפול מסוג כלשהו.